一、測試自己的疲勞程度

 

　　學(xué)生可以按照一定的方法來了解自己是否疲勞以及疲勞的程度如何，這樣就可以在自己疲勞的時(shí)候進(jìn)行自我調(diào)節(jié)來恢復(fù)自己的體力。

 

　　下面是一個(gè)簡單的測試方法，學(xué)生可以通過此法來掌握自己的身體狀況。

 

　　（1）早上起來就感到難受；

 

　　（2）如果你騎車上學(xué)，感到騎車沒力氣；

 

　　（3）上樓梯容易絆倒；

 

　　（4）不愿與老師或同學(xué)見面、交談；

 

　　（5）寫作文不順利；

 

　　（6）說話聲細(xì)，連不成句；

 

　　（7）對(duì)別人的談話不關(guān)心；

 

　　（8）不知不覺喜歡用兩手托著下巴靠在桌子上；

 

　　（9）總想大量喝茶等提神的飲料；

 

　　（10） 不想吃油膩的東西；

 

　　（11） 飯菜中非常喜歡加上香料調(diào)料；

 

　　（12） 總覺得手發(fā)僵；

 

　　（13） 眼睛總像睜不開似的；

 

　　（14） 哈欠打個(gè)不停；

 

　　（15） 連朋友的電話號(hào)碼也說不出來；

 

　　（16） 想把腳擱在桌子上或椅子上歇歇；

 

　　（17） 體重不知不覺地降下來；

 

　　（18） 容易拉肚子或便秘；

 

　　（19） 難以入睡。

 

　　如果有1～2道題回答“是”，說明有極輕微的學(xué)習(xí)疲勞；如果有3～4道題回答“是”，說明有中等程度的學(xué)習(xí)疲勞；如果有5道以上的題回答“是”，說明有嚴(yán)重的學(xué)習(xí)疲勞，應(yīng)該引起高度注意。

 

　　二、預(yù)防學(xué)習(xí)疲勞

 

　　導(dǎo)致學(xué)習(xí)疲勞的原因有很多，如睡眠不足，學(xué)習(xí)時(shí)間過長，營養(yǎng)不足等等。如何預(yù)防學(xué)習(xí)疲勞

 

　　（1）學(xué)會(huì)休息

 

　　安靜性休息

 

　　安靜性休息是指睡眠和閉目養(yǎng)神。睡眠是最基本的、最重要的而且是不可取代的休息。人在睡眠時(shí)，體內(nèi)各器官的代謝活動(dòng)降低，大腦皮層由興奮轉(zhuǎn)為抑制，耗氧減少，有利于血液中養(yǎng)料、氧氣的自我補(bǔ)償，以積聚精力。既保護(hù)了神經(jīng)細(xì)胞，避免過度疲勞，又促進(jìn)了神經(jīng)細(xì)胞功能的恢復(fù)。

 

　　活動(dòng)性休息與交替式休息

 

　　活動(dòng)性休息又稱積極性休息，如散步、打球和輕微的體力勞動(dòng)等，也可以與他人聊天。交替式休息是指將各種不同性質(zhì)的學(xué)科交叉在一起來學(xué)習(xí)，如文、理科穿插復(fù)習(xí)，這樣，大腦皮層的神經(jīng)細(xì)胞不僅不會(huì)疲勞，而且還有相互促進(jìn)的作用。

 

　　（2）科學(xué)安排學(xué)習(xí)時(shí)間

 

　　研究表明，學(xué)生在一天或一周內(nèi)的不同時(shí)間里的學(xué)習(xí)效率和疲勞情況是有差異的。如上午的二、三節(jié)課為效率最高時(shí)期，而第四節(jié)課為疲勞顯著時(shí)期；一周中的周二、三、四為最佳學(xué)習(xí)日，周一和周五、周六為思想容易渙散、情緒波動(dòng)的時(shí)期。

 

　　因此，學(xué)生要注意各科學(xué)習(xí)時(shí)間的排列和搭配，做到文理相同、抽象性為主的學(xué)科和形象性為主的學(xué)科交替、腦力活動(dòng)與體力活動(dòng)交替、內(nèi)容多的與內(nèi)容少的學(xué)科交替，使神經(jīng)活動(dòng)得到調(diào)節(jié)，減輕大腦的疲勞程度。

 

　　（3）音樂療法

 

　　音樂療法是心理療法中的一種，它能夠通過心理作用影響人們的情緒與行為，從而達(dá)到促進(jìn)健康和消除疲勞的目的。

 

　　學(xué)生在學(xué)習(xí)的間隙或?qū)W習(xí)之后，可以通過聽音樂來達(dá)到消除疲勞的目的。但是，所聽的音樂必須是“純粹音樂”，也就是沒有歌詞的優(yōu)雅的音樂。如貝多芬的《田園交響曲》、海頓的組曲《水上音樂》等。音樂中如有文字的話，文字信息將進(jìn)入大腦，結(jié)果會(huì)導(dǎo)致大腦得不到充分的休息。

 

　　另外要注意的是，學(xué)生在聽音樂時(shí)，不能邊聽音樂邊思考其他問題，必須是陶醉在音樂之中、完全的休息，只有這樣才能使學(xué)習(xí)疲勞得到徹底的消除。

      三、消除學(xué)習(xí)疲勞的方法

 

　　考生在學(xué)習(xí)中感到疲勞時(shí)，可以采用休息與運(yùn)動(dòng)的方式來緩解大腦疲勞的狀態(tài)，另外還應(yīng)掌握一些消除學(xué)習(xí)疲勞的方法。

 

　　（1）單側(cè)體操法

 

　　由于人腦左右兩半球的功能上顯著不同，左腦偏重于語言、概念、數(shù)字、計(jì)算分析、邏輯推理等功能；右腦偏重于音樂、繪畫、空間幾何、想象、綜合等功能。學(xué)生在學(xué)習(xí)的時(shí)候一般左腦的生理負(fù)荷要比右腦重，左腦疲勞時(shí)，容易產(chǎn)生無精打采、記憶力減退、注意力不集中和精神衰弱等反映。

 

　　研究者提倡通過單側(cè)半身的體操鍛煉，來消除對(duì)側(cè)半腦的疲勞，恢復(fù)和發(fā)揮其功能作用。也就是左半腦疲勞時(shí)，做右側(cè)體操鍛煉；而右半腦疲勞時(shí)，進(jìn)行左側(cè)體操鍛煉。大量的研究表現(xiàn)，單側(cè)體操對(duì)消除疲勞和增強(qiáng)記憶力的效果，可以很快顯現(xiàn)出來。

 

　　A.全神貫注

 

　　站立并目視前方，右手緊握拳，右腕用力，屈臂，慢慢上舉到最大限度后還原，重復(fù)8次。

 

　　B.仰臥

 

　　右腿伸直上舉，然后倒向右側(cè)，但不能挨地，還原重復(fù)8次。

 

　　C.直立位

 

　　右臂向右側(cè)平舉后再上舉，頭不能動(dòng)，然后左臂上舉，平舉還原，重復(fù)8次。

 

　　D.側(cè)臥位

 

　　身體向右側(cè)傾倒，以右手和右腳尖支撐身體，右臂伸直，呈斜側(cè)臥姿勢，屈右膝以起身還原，重復(fù)8次。

 

　　E.俯臥位

 

　　翹起腳尖，像俯臥撐那樣用腕和腳尖支撐起身體，重復(fù)8次。

 

　　（2）疲勞防治操

 

　　考生在復(fù)習(xí)過程中最普遍的姿勢是坐姿，由于身體經(jīng)常處于前傾姿勢，形成呼吸膚淺，肺活量減少，物質(zhì)代謝功能也隨之下降，從而形成疲勞。考生如果做一下疲勞防治操，則可以在短時(shí)期內(nèi)消除疲勞。

 

　　①坐著時(shí)做些挺胸直背的動(dòng)作，同時(shí)用手臂繞圈按摩腰部；

 

　　②身體后屈，腿、臂伸直用力擺幾次；

 

　　③慢慢的做幾次頭向左右、前后彎曲或繞圈的動(dòng)作，然后用按摩法輕輕的按摩頸肌、肩胛肌；

 

　　④深吸氣，然后慢慢地呼氣；

 

　　⑤兩手臂下垂，做幾次手的動(dòng)作，松緊手指，兩手腕放松拌動(dòng)等；

 

　　⑥交換坐姿，背靠椅背，移動(dòng)椅子，再次變換坐姿；

 

　　⑦離開座位，在教室內(nèi)或室外走動(dòng)走動(dòng)。

 

　　（3）身心放松術(shù)

 

　　使精神放松的方法很多，考生采用何種方法并不重要，關(guān)鍵的是要使自己全身放松，特別是要使大腦保持清靜，使身心達(dá)到一種松弛、協(xié)調(diào)的最佳狀態(tài)。

 

　　①選擇一個(gè)空氣清新，四周安靜的環(huán)境

 

　　暫時(shí)放下或忘卻自己心中的日常學(xué)習(xí)功課，這是一種主動(dòng)的意識(shí)消除工作，對(duì)身心放松的效果很明顯。

 

　　②姿勢的選擇

 

　　選擇一種自我感覺比較舒服的姿勢，站、坐或躺的姿勢都行，如果是白天，或者精神狀態(tài)要進(jìn)入興奮階段時(shí)，最好選擇站的姿勢或坐的姿勢，如果要進(jìn)入休息狀態(tài)或睡眠狀態(tài)，那么可以選擇坐的或躺的姿勢。

 

　　③放松肌肉

 

　　活動(dòng)身體上的一些大的關(guān)節(jié)或肌肉，動(dòng)作不需要有一定的格式，做的速度要均勻、緩慢，直到關(guān)節(jié)放開、肌肉松弛。

 

　　④調(diào)節(jié)呼吸

 

　　避免有意識(shí)去調(diào)節(jié)與支配呼吸行為，在舒適、安逸的情況下忘記呼吸。

 

　　⑤意識(shí)的放松

 

　　放松意識(shí)，注意力集中，將思想歸于某一對(duì)象或有意識(shí)地注意并放松整個(gè)身軀，從而達(dá)到一種清靜與舒適的清醒狀態(tài)。

 

　　最后，運(yùn)用想象力，達(dá)到一種忘我境界。這是最復(fù)雜的一步，也是調(diào)節(jié)身心平衡，克服疲勞的關(guān)鍵一步。

 

　　以上為各種調(diào)節(jié)疲勞的方法，學(xué)生可以根據(jù)環(huán)境，選擇最適合自己的方式進(jìn)行調(diào)節(jié)，以達(dá)到學(xué)習(xí)事半功倍的效果。

 

　　四、消除心理疲勞

 

　　緊張的學(xué)習(xí)、生活壓力使你心理疲勞，讓你無處可逃，因而你只有學(xué)會(huì)消除心理疲勞，才能適應(yīng)競爭激烈的社會(huì)，這兒介紹幾種消除心理疲勞的心理保健措施：

 

　　1.轉(zhuǎn)移法  設(shè)法讓正在忍受精神痛苦折磨的人，離開眼前的困難，轉(zhuǎn)移自己的注意力，暫時(shí)丟開一切，去尋找快樂。例如去唱歌、散步或去跑步等等。轉(zhuǎn)移、淡化悲傷或憤怒的情緒，調(diào)節(jié)自己的心境。

 

　　2.發(fā)泄法  如果心理已經(jīng)積壓了許多抑郁之情，如悲傷、委屈、苦悶、煩惱、憤憤不平等，最好讓它們合理的發(fā)泄出來，不要長期積壓在心理。可以找自己最尊重、最信得過的知心朋友談一談，把內(nèi)心的沖突與憂傷清理出來，保持心理平衡。

 

　　3.合理化法  用幽默、風(fēng)趣、詼諧的語言和動(dòng)作解釋自己的長相、體格及行為。為自己找到逗趣的借口，給自己搭個(gè)光彩的”下臺(tái)階梯”。盡量從光明面看問題，看到美好的一面，使自己變得心安理得，樂觀開朗。

 

　　4.升華法  把自己原始的需要、動(dòng)機(jī)、欲望，投射到文學(xué)、藝術(shù)、體育、科學(xué)文化領(lǐng)域之中，拋開各種雜念與煩惱，執(zhí)著地追求高尚的目標(biāo)，使精神升華。

 

　　5.合理安排生活、學(xué)習(xí)、工作和生活都要有計(jì)劃地合理安排。準(zhǔn)確而有規(guī)律地掌握自己的作息時(shí)間。適當(dāng)?shù)貐⒓右恍w育活動(dòng)，使各種內(nèi)臟器官更加充沛并富有生機(jī)；保證足夠的睡眠，每一個(gè)人的睡眠時(shí)間可以有不同。每天睡眠之后，感到頭腦清新，精神愉快，說明睡眠足夠了。另外，科學(xué)地利用閑暇時(shí)間也很重要。它可以使人們從精神到肉體保持輕松狀態(tài)，排除各種不利因素的刺激，是人們豁達(dá)開朗、氣血調(diào)和、形體保健，又可以使人們?cè)谛睦砩细械綐啡ぁ⒂斜碱^、有自信心。

 

　　6.應(yīng)該積極加強(qiáng)心理訓(xùn)練  平時(shí)注重心理訓(xùn)練，培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)，即使遇到突變，也能沉著、冷靜對(duì)待。此外，在日常學(xué)習(xí)工作環(huán)境中，也可積極運(yùn)用某些措施以降低和消除心理疲勞等，都會(huì)對(duì)心理疲勞的消除產(chǎn)生積極的作用。